/腹筋部

・腹筋20回
・左片足立ちで右ひざ曲げ伸ばし（+1.5kg）×10回×3本
　
普段筋トレしている時間で、理髪に行ってきました。夜も遅いので控えめに。医者のノルマ分は……明朝できるか？休んでしまうか？

・寝て右すね上げ（+1.5kg）5秒おき×17分間
・腹筋20回
・チューブ運動（寝て脇腹曲げ伸ばし）×3分間
リハビリは、少しひざがだるいので軽めに。腹筋は普通にできるようになったので、チューブでは脇腹を重点的に。

・両足広げ右足上げ下ろし（ウエイトなし）10秒おき×10回×2
・寝て右すね上げ（+3kg）5秒おき×17分間
・腹筋20回
・チューブ運動（ボート漕ぎ腹筋＋脇腹）×3分間
　
チューブのおかげで普通の腹筋が軽い。が、明朝は脇腹が痛いに違いありません。

・寝て右すね上げ（+3kg）5秒おき×17分間
・チューブ運動（ボート漕ぎ腹筋）×3分間
　
3kgつけても大丈夫そう。

・寝て右すね上げ（+3kg）5秒おき×17分間
・座って両足を広げ、右足上げ下ろし（+1.5kg）10秒おき×10回×2
・チューブ運動（ボート漕ぎ腹筋）×3分間
　
ひざは、ウェイトを増やしたら、持ち上げるのがやっと。
チューブ運動は、ちょっと効いてきた感じ。

・寝て右すね上げ（+1.5kg）5秒おき×17分間
・座って両足を広げ、右足上げ下ろし（+1.5kg）10秒おき×10回×1
・左足で立って、右もも曲げ伸ばし（+1.5kg）×10回×3
・チューブ運動（ボート漕ぎ腹筋）×3分間

1つ目は、通院先からのノルマ。2つ目・3つ目は、メルクマニュアル最新家庭版オンライン（※http://mmh.banyu.co.jp/mmhe2j/index.html）の、スポーツ障害の項から持ってきました。同マニュアルによると、筋力リハビリは、回数や時間よりも1回あたりの負荷が大切なんだとか。確かに、1つ目に近い運動が、より少ない回数・きつい負荷で載っています。そこは、うちの先生との考え方の違いなのでしょう。この手のは、大筋で合っていればいいんです。
職業柄、メルクの本といえば化学物質データベースがなじみ深かったんですが、そもそも製薬会社なんですから、医学書の方が専門ですよね。

※日本語版は、メルク完全子会社の万有製薬のサイトにあります。

・右すね上げ（+1.5kg）5秒置き×17分間
・うつぶせで右もも上げ下ろし（+1.5kg）×20回
・うつぶせで右ひざ曲げ伸ばし（+1.5kg）×20回
・チューブ運動（ボート漕ぎ腹筋）×3分間
仕事のないときくらいは、気合いを入れて。

昼の部：プール調教
・水中歩行（右足→右足→右足→左足）×20分
・水中右足屈伸（左足は着地せず）×100回
・水中で右足前後振り子運動×100回
・クロール25m×4本
夜の部：ウエイト
・右すね上げ（+1.5kg）5秒置き×17分間
・うつぶせで右もも上げ下ろし（+1.5kg）×10回
・うつぶせで右ひざ曲げ伸ばし（+1.5kg）×30回

2日さぼった分、今日はがっちりと。プールでは、水の抵抗を活かすこと。

昨日は職場の納涼会で飲み倒したため、休みました。
今日は……しまった、筋トレ前に飲んでしまった……明朝に期待。盛り上がっているときにコレじゃあね、自分(^^;。

今日、整形外科の診察でした。相変わらず、右太ももの細さを指摘されるものの、次の経過観察は1か月後でよいとのこと。

・右すね上げ（+1.5kg）5秒置き×10分間
・うつぶせで右ひざ曲げ伸ばし（+1.5kg）×50回
いつものやつは、10分で娘が泣き出したので中断。
太ももの裏側の筋肉も鍛えたいので、少し追加。

今朝（昨日の分）
・右すね上げ（+1.5kg）5秒置き×17分間
今夜（今日の分）
・右すね上げ（+1.5kg）5秒置き×17分間

こつこつと。それでも太らぬ我が右腿。

・右すね上げ（+1.5kg）5秒置き×17分間
今日もノルマ達成だけ。娘が寝てから。

そんな芸（笑）、もしできたら間違いなくムービー撮りますね。

只今すね上げ中。いつもの、ウエイト入りで右だけ5秒おき17分間。
娘がうつぶせで寝たがるので、目が離せません。

・右すね上げ（+1.5kg）5秒置き×17分間
今日も娘のそばで。機嫌は良かったけれど、寝てはくれませんでした。

・右すね上げ（+1.5kg）5秒置き×17分間
・右足上げ（+1.5kg、うつぶせ）×30回
平日の朝に筋トレ、というのは難しいですね。結局夜に実行。娘が眠るのを確認しながら。

・右すね上げ（+1.5kg）5秒置き×17分間
結局、昨夜ではなく今朝実行。明日も朝できるかなぁ。

・右すね上げ（+1.5kg）5秒置き×17分間
昨晩休んだ分を、今朝のうちに忘れずに。今晩もやるかな。

・右すね上げ（+1.5kg）5秒置き×17分間
久々のノルマ達成。鏡で、今の左右の太ももの違いを見てがっかり。
昨日・一昨日は、風邪で休みました。そりゃ寝苦しいわけだ。

・右すね上げ（ウェイトなし）5秒置き×？回
疲れがひどいので、筋トレは休んで横になったら……眠れません。そのまま筋トレを始めたら、回数も時間もわからなくなりました。アホか。